水果吃不够,也会影响寿命? 还真是这样!

据中国疾控中心慢性病中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现:

我国居民因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。

25岁以上(包括25岁)人群的总死因中,约15%是由于水果摄入不足导致的,归因死亡数为134.84万。

水果的全死因归因分值仅次于高血压和吸烟,位列第三。厉害了!


水果没吃够,导致的相关疾病死亡数依次为:

缺血性心脏病47.25万人

出血性中风33.88万人

缺血性中风25.90万人

肺癌20.84万人

食管癌6.07万人

喉癌0.54万人

口腔癌0.36万人


《2016中国国民果蔬关注度大数据》显示,八成人水果摄入量不够。中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强指出,“大多数人水果的日常摄取量,远低于每天200-350克的推荐标准,只有40.7克。


水果要这么吃才健康!

每天吃多少?

*半斤!

每天一斤蔬菜半斤水果,水果与蔬菜不能相互替换。《中国居民膳食指南》提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入蔬菜300-500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200-350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

半斤水果其实并不难,我们平时常吃的水果,如橘子、香蕉等,每个都有2到3两重,只要吃2到3个就够半斤重了,稍微大一些的水果,如苹果和梨,一个就差不多有半斤重。


啥时候吃呢?

*上午9-10点或下午3-4点

推荐在两餐之间,如上午9-10点或下午3-4点吃,或者至少要在正餐后半小时吃。餐后水果可选菠萝、木瓜、猕猴桃、山楂等,木瓜中的木瓜蛋白酶和木瓜酵素、菠萝中的菠萝蛋白酶有助于消化食物中的蛋白质,适当吃些可预防消化不良。猕猴桃、橘子等含有机酸,能增强消化酶的活性,还可促进脂肪分解。


 生吃还是熟吃好?

*都可以!

在冬天,老人、孕妇与孩子吃生冷的水果会出现腹胀或腹泻等胃肠不适的现象,所以有些水果也可以熟着吃。比如:

①苹果、梨:煮着吃

很多人害怕煮熟了破坏维生素C,其实它们中的维生素C含量并不高,其他营养成分在加热后也基本能够保留。而且水果加热后,纤维软化,更易消化,特别适合中老年人和婴幼儿。

②橘子、橙子:蒸着吃

加热虽然会破坏一部分维生素C,但还有其他不怕热的成分。橘子橙子加热后会更酸,建议和其他水果一起蒸着吃,口味更好。

③猕猴桃:温热后吃

猕猴桃维生素C丰富,可以将它放到不超过50°的温水里,或去皮切成片后用温水热一下即可。



吃水果要精打细算


别被味觉骗了!有些水果吃着不甜,但糖分可并不少,比如火龙果。所以吃水果也要学会精打细算。

以每100克水果为单位的含糖量:

≤10克:青梅、西瓜、椰子、橙、柠檬、葡萄、桃、杏、枇杷、菠萝等。

11-20克:香蕉、石榴、柚、橘、苹果、荔枝、芒果、火龙果等。

>20克:枣、红果,特别是干枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等。


 水果制品不等于水果

市场上水果制品的种类很多,果干、果脯、蜜饯、果酱等,这些很方便食用的水果制品在经过加工后,和水果相比,营养物质损失了不少。不仅大部分饱腹感差,而且每百克的含糖量更高,不如直接吃水果来的健康。


 少用水果代替主食


水果虽然有纤维素、果胶等,能支持饱腹感。但大多数水果都有较高的含糖量,用水果来代替主食,容易摄入过多糖分。如果非要用水果代替主食,最好选用每100克果肉里含糖量小于10克的水果。


下面给大家介绍几种水果的功效!

 

为什么苹果是水果皇后?

苹果是人们喜爱的水果之一,苹果的品种很多,而且营养含量也很丰富,如苹果酸、枸橼酸,还有维生素A、B、C 等多种营养。所以有人称苹果是水果皇后。


为什么有仙桃比寿之说?

现代医学研究证明,桃的有益作用主要表现在增强免疫系统功能、促进微循环旺盛不衰。如肿瘤有很多病因,但最基本病因在于免疫系统失调,而心脑血管病的根本起因是微循环障碍,吃桃都有助于防止这些病的发生。


澳大利亚人每天一只橙子抗癌?

柑橘类水果是水果第一大家族,包括橙子、橘子、柚子、葡萄柚、柠檬等多个品种。其中橙子传统上被看作是西方膳食当中维生素C的主要供应来源,也能提供相当数量的胡萝卜素和钾、钙、铁等矿物质。

柑橘类水果能够抗氧化,强化免疫系统,抑制肿瘤细胞生长,并使肿瘤细胞转变成正常细胞。澳大利亚的科学家称,在所有的水果当中,柑橘类中所含的抗氧化物质最高,其中有170种以上的植物化学物质,包括60多种黄酮类物质, 还有17种类胡萝卜素。


柚子是糖尿病患者的理想水果?

柚子可降低血液的黏滞度,减少血栓的形成,故而对脑血管疾病,如脑血栓、中风等也有较好的预防作用。而鲜柚肉由于含有类似胰岛素的成分,更是糖尿病患者的理想食品。


柿子真的有药用价值吗?

柿子不仅是一种美食,还可治疗多种疾病,而且柿子、柿霜、柿叶等都是有名的中药,真可谓通身是宝。吃去皮的新鲜柿子,有降压止血的功效;柿子晒成的柿饼,能和胃止血;上锅蒸后适量食用,可止泻止痢,治疗痔疮出血。


山楂养生究竟有多少种秘方?

鲜山楂对控制血压有利,适合低血清总胆固醇和三酸甘油酯增高者,还能帮助克服消化不良。将山楂制成“糖葫芦”出售,是一种传统美味食品。


杏吃多了会伤身?

杏能补充人体多种无机盐和微量元素,这些物质是新陈代谢不可缺少的物质。杏对人体消化和呼吸两大系统都有明显改善作用。由于杏味酸,能促进消化液分泌及胃酸增加,因此杏不可多食,特别是患有胃病的人多食反倒没有好处了。


多吃葡萄能抗癌?

葡萄中含有的花色素、类黄酮、植物多酚等抗癌物质具有抑制肿瘤细胞增殖、扩散及抑制肿瘤新生血管形成的作用。另外,葡萄提取物还具有一定的抗突变作用,可防止正常细胞癌变,有较强的防癌抗癌功能。


猕猴桃可提高免疫力?

猕猴桃中富含多种有效成分及人体必需的维生素、氨基酸和微量元素,具有抗肿瘤、抗突变、抗病毒、提高免疫、抗氧化、抗心肌缺血及降血脂等多种药理作用。猕猴桃因其含有大量的维生素C和抗氧化物质,被认为是一种免疫辅助剂,可提高机体免疫功效。


来源:全民健康生活行动方式

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